魚のDHAは「揚げる」と半減！？効率的に栄養をとるためのベストな調理法は？

日本での魚介類の消費量は、平成13年をピークに減少し続け、いまや魚よりも肉の方が消費量が多い時代。しかし、魚には子どもの成長に欠かせない栄養素が含まれているため、少なくとも週3日は食べてほしい食材だといいます。栄養コンサルタントの細川モモさんが監修する書籍『成功する子は食べ物が9割 最強レシピ』からご紹介します。

DHAとビタミンDが両方とれるのは魚だけ

みなさんの家庭では、週に何回くらい魚料理が登場しますか？

メイン料理ではなくても、サラダのツナや、ごはんにのせるしらす干しでもよいので、魚は週に少なくとも3日、できれば毎日、食べてほしいです。

なぜなら、魚は成長期の子どもにぜひとも供給してあげたい栄養素を、まるっと全部含んでいるからです。

魚に豊富に含まれているのが、DHA。〝魚の油〞に含まれる、必須脂肪酸です。DHAは脳の海馬や目の網膜をつくる材料であり、脳と視力の発達に深くかかわっています。豊富に含まれている食材は、唯一「魚」だけです（α-リノレン酸も体内で一部がDHAに変換される）。

また、魚はビタミンDを豊富に含む、数少ない食材でもあります。ビタミンDは日光を浴びることで皮膚でも合成されますが、日照時間の短い地域では欠乏症が問題に。

日照時間以外にも、肌の露出やUVケアにも影響されるため、徹底したUVケアにより血液中のビタミンDが不足することが報告されています。日光浴プラス、「食事でビタミンDを摂取すること」も意識したいところです。

ビタミンDは骨や歯を強くしてくれますが、「インフルエンザの発症リスクを50％軽減する」という研究報告で世界的に有名になったビタミンでもあります。

免疫力を高めることから、感染症やアレルギー性疾患（ぜんそくやアトピー性皮膚炎など）、がんなどの発症リスクを減らすとして注目を集めています。

DHAは「揚げる」と半減してしまう！？

魚の調理で知っておきたいのは、「DHAの損失」です。魚を加熱調理すると、油が流れ出てしまうため、同時にDHAも減ってしまいます。DHAの残存率は、生100％、煮る90％、焼く85％、揚げる50％の順です。

タンパク質や鉄であれば、加熱調理による損失を気にしなくてよいのですが、DHAは高温で揚げると半減してしまうため、魚の揚げ物はあまりおすすめできません。

たとえば煮物なら、野菜を一緒に煮れば、油の出た煮汁を活用できますし、缶詰は汁ごと使うのでDHAを無駄にしません。

DHAは加熱だけでなく、鮮度が落ちても酸化して変性してしまいます。さば、ぶり、さんまなど油の多い魚ほど傷みやすいので、新鮮な魚を選んで調理することも心がけましょう。

魚料理の苦手意識を克服！レベル別おすすめレシピ

レベル1｜缶詰を使った魚レシピ

魚料理は「ハードルが高い」という人は、缶詰からスタート！下処理なしで魚をまるごと食べられる上、うまみの出た缶汁ごと使えば、調味料を少し足すだけでOKなので味つけもラク。保存もきくので、買いおきしておけば、魚を手軽に食べたいときに役立ちます。

●さばカレー
〈材料〉大人2人＋子ども2人分
さば水煮缶･･･1缶（190g）
玉ねぎ･･･1/4個
じゃがいも･･･1個
トマト･･･1個
おろしにんにく、カレー粉･･･各小さじ1
サラダ油･･･大さじ1/2
牛乳･･･1/4カップ
塩･･･適量

〈作り方〉
1 玉ねぎは縦半分に切ってから薄切りに、じゃがいもは角切りにする。トマトはざく切りにする。
2 鍋にサラダ油、玉ねぎを入れて中火にかけ、しんなりしてきたら、にんにく、カレー粉の順に加えていためる。
3 トマトを加えて煮くずれるまでいため、水1カップ、じゃがいもを加える。煮立ってきたら、ふたをして5分ほど煮る。
4 さば缶を汁ごと加えてほぐし、牛乳を加え、塩で味をととのえる。

POINT
さばには良質なタンパク質と、その代謝を促すビタミンB群が豊富。カレー粉の辛み成分も代謝を活発にするので、疲労回復や冷え解消にもおすすめです。

レベル2｜切り身を使った魚レシピ

魚の切り身を、フライパン1つで調理するだけ。野菜もめいっぱい入れた“2ステップ”レシピを紹介します。

●鮭のちゃんちゃん焼き風
〈材料〉大人2人＋子ども2人分
甘塩鮭･･･3切れ
キャベツ･･･1/8個（150ｇ）
玉ねぎ･･･1/2個
にんじん･･･1/3本
じゃがいも･･･1個
酒･･･大さじ2

※塩鮭の塩分がきつい場合は、水に30分以上ひたして塩抜きを。前の晩から水にひたして冷蔵庫に入れておいてもOK。

 〈作り方〉
1 キャベツはざく切りにする。玉ねぎは1cm幅のくし形に切る。にんじん、じゃがいもは5mm厚さに切る。鮭は半分に切る。
2 フライパンに鮭を皮を下にして並べ、野菜をのせ（キャベツをいちばん上に）、酒を回しかけ、中火にかける。蒸気が出てきたら、ふたをして火を少し弱め、7～8分蒸し焼きにする。

POINT
青背の魚ほどではないですが、鮭はDHA・EPAを多く含み、魚の中でもとりわけビタミンDが豊富。調理には塩を使わずに、塩鮭の塩気で味つけしましょう。

レベル3｜魚をまるごと使ったレシピ

魚をまるごと使うのは「調理が大変！」と思いがちですが、内臓をとるなどの下処理をお店にお願いすれば、手間はかかりません。

●いわしバーグ
〈材料〉大人2人＋子ども2人分
いわし（開いたもの）･･･大４尾分（250g）

A
おろししょうが･･･小さじ1
ねぎのみじん切り･･･1/2本分（50g）
卵･･･1個
酒･･･大さじ1
片栗粉･･･大さじ1

サラダ油･･･大さじ1/2
しょうゆ･･･大さじ1
みりん･･･大さじ3
　
〈作り方〉
1 いわしは背びれに包丁をあてて引っぱってとり、尾びれは切り落とす。
2 包丁で1cm幅に切ってから、小骨もいっしょにたたく。細かく刻んで、大きなかたまりがなくなればOK。
3 ボウルにいわしを入れ、Aを加え、へらで混ぜる。
4 フライパンにサラダ油を入れ、中火にかける。たねをスプーンで1/4量ずつすくって楕円形に広げ入れる。
5 両面を焼いて火が通ったら、しょうゆ、みりんを加え、途中で返しながら照りが出るまで煮詰める。

※たねがとてもやわらかいので、手で形づくらずに、スプーンでフライパンに入れる。焼けばかたまるので大丈夫！

POINT
開いたいわしは、小骨もいっしょにたたいて、全く気にならずに食べられます（あじの場合は三枚おろしを使う）。包丁でたたくと、フードプロセッサーにかけるよりもふんわり仕上がり、魚の食感もしっかり残ります。

子どもに必要な栄養がたっぷり！『成功する子は食べ物が9割 最強レシピ』

『成功する子は食べ物が9割 最強レシピ』1,430円（主婦の友社）

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