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2021.09.14

産後の悩み

ヨガポールの使い方伝授!【最新】ストレッチ効果が高いおすすめ人気商品12選

ヨガポールを知っていますか?正式にはフォームローラーと呼ばれ、医療機関でのリハビリやアスリートのストレッチなどに用いられる健康器具です。しかし利用範囲はそれだけにとどまらず、自宅でのストレッチやトレーニングにも応用できると一般ユーザーの間で話題となり、今や多くのファンに愛されています。今回はヨガポールの魅力やおすすめのアイテムをご紹介します。ぜひ参考にしてくださいね!

ヨガポールとはどのようなもの?

ヨガポールとは医療機関のリハビリなどに使われるフォームローラーの一種であり、健康器具として使われます。リセットポールやストレッチ用ポール、エクササイズポールなどさまざまな呼び名で呼ばれています。

一般的なヨガポールは、長さ約1m、直径約15cmの円柱状の形をしています。そのほかにも長さが40cm程度のショートタイプや、ポールを縦半分に切った形が特徴のハーフタイプなど、さまざまな形状のヨガポールが販売されています。

日本ではLPN(エルピーエヌ)社が販売する「ストレッチポール」が最も有名なヨガポールといえるでしょう。「ストレッチポール」は、日本コアコンディショニング協会(JCCA)でも公式ツールとして採用されています。

ちなみに日本コアコンディショニング協会とは、コア(体幹部)のねじれやゆがみを整え、コア本来の機能を取り戻すためのエクササイズを推奨している協会です。JCCAの公式ホームページでは、ヨガポールを使用したエクササイズの方法もわかりやすく紹介されています。

ヨガポールを使うとどんな効果が感じられる?

ヨガポールひとつあれば、さまざまな目的のエクササイズやストレッチを行うことができます。では、さっそくヨガポールの効果をご紹介しましょう。

リラクゼーション

ヨガポールはリラックス効果が高い健康器具として知られています。床に置いたヨガポールに背中を乗せ、仰向けになり脱力します。すると体が自然にゆるみ、精神的な緊張を解くことができます。このとき大きめの深呼吸を数回繰り返すことで、さらにリラックス効果が高まるともいわれています。

美しい姿勢を作る

体幹を鍛えることで、美しい姿勢を作ることができます。猫背やぽっこりと出たお腹、またはO脚などの悩みにもうれしい変化が感じられるようです。

肩こりや腰のだるさを緩和する

慢性的な肩こりや腰のだるさに悩まされているという人も多いのではないでしょうか?その症状の多くは、姿勢の悪さが原因の1つ。ヨガポールを使ったストレッチをすることで正しい姿勢を取り戻すと、慢性的な筋肉疲労を緩和することに役立ちます。

スポーツのパフォーマンスを向上させる

激しい動きに対応する筋力や体幹の協調性などを高めることができます。ケガをしやすいスポーツ愛好家や筋力トレーニングのパフォーマンスを最大限に発揮したいという人にヨガポールのトレーニングは効果的です。

ヨガポールの効果的な4つの使い方

ヨガポール インテリア代表的なヨガポールの基本姿勢と、用途別に4つの使い方をご紹介します。
※ヨガポールを使った正しいストレッチの方法は、多くのメーカーが商品に添付している使い方BOOKや公式サイトの使い方をみることをおすすめします。

基本姿勢

①ヨガポールを床に縦に置きます。
②ヨガポールの端にお尻をのせて座り、両手を床につきます。
③両手でバランスを取りながら、ヨガポールに体をそわせるイメージで、ゆっくり後ろに倒れていきます。
④ヨガポールにお尻から頭までが一直線にのるよう微調整します。

1.リラックス

ヨガポールで心身をリラックス状態にすることができます。おすすめは、ポールの上に仰向け・縦乗りの基本姿勢での上体を左右にゆっくりと揺らす使い方です(上の写真:ゆらぎ運動参照)

後頭部・背中の中心・骨盤の中央にある仙骨(せんこつ)部の3点が、ポールに安定するように仰向けになり、体の力を抜きます。すると、自分の腕の重みで肋骨周りが優しくストレッチされ、胸が広がるため、肺にたっぷりと空気を取り込めるようになります。

深い呼吸をすることで副交感神経が働き、リラックスすることができるのです。このとき体を左右へゆっくりと揺らすことで、乗り物に乗っているときのような心地よい揺れが、リラックス効果をさらに高めるといわれています。

<やり方のポイント>
基本姿勢を取る際は、後頭部・背中の中心・仙骨周りの3点が安定するよう体勢を整えます。動作の基本は「肘を床から離さない」ことです。深呼吸しながらゆっくりと動きましょう。

2.ストレッチ

ストレッチとは、特定の筋肉を良好な状態に導くため、筋肉を引っ張ったり、伸ばしたりする運動のことをいいます。怪我の防止や筋肉の柔軟性を高めるなどの効果があるといわれています。
ストレッチにもさまざまな種類がありますが、静的ストレッチがポピュラーなストレッチ法です。この方法は、約20~30秒間一定の姿勢を保って筋肉を緩めます。

器具を用いらず静的ストレッチを行う際は、筋肉を緩めるための姿勢を自分の筋力のみで維持する必要があるため、バランスを取ることが難しく、ストレッチの効果を十分に発揮できない場合があります。

そこでヨガポールを用いることで、自分の体の重さ(自重)を利用して筋肉を伸ばすことができます。またポールで体を支えながらストレッチを行うことができるため、目的の筋肉への効率的なアプローチが可能です。

<やり方のポイント>
動作を加えるとバランスが取ることが難しい場合は、体を支えている足の幅を広げると安定感がアップします。怪我をしないためにも、無理せずマイペースにストレッチを行うことが大切です。

3.姿勢矯正

筋力不足などの理由で、座り方や立ち方などにクセがあると体のバランスが崩れやすくなります。それでも体は、その他の筋肉で補いながら体のバランスを自然と保とうとします。

しかし体のバランスが大きく崩れてしまうと、バランスを保つ役割を担っていた筋肉も緊張してしまい、筋肉の緊張が偏ることで悪い姿勢になってしまうのです。

ヨガポールには、全身の筋肉を緩める効果があるため、姿勢矯正にはぴったりのアイテムといえます。

<やり方のポイント>
一般的なやり方は、筋肉の繊維の方向に合わせ、ヨガポールを転がします。目安は1つの部位に対して約10往復。特に痛いと感じる部分がヨガポールに当たる体勢のまま約10秒キープすると、より筋肉の緊張をほどくことにつながるでしょう。このとき心地よい痛みではなく、激しい痛みを感じる場合は使用を中止しましょう。

なお、使用方法は各商品により異なりますので、取り扱い説明書に従ってくださいね。

4.体幹トレーニング

体幹トレーニングではヨガポールの不安定さを利用し、筋肉に負荷をかけます。不安定な姿勢を取ることで、運動強度が上がり体幹を鍛えることにつながります。

今回はぽっこりお腹に効果のあるインナーマッスルトレーニングのやり方をご紹介します。

まず基本姿勢を取り、両足を床に立てます。そして両腕を首の後ろで組み、息を吐きながらみぞおちとヘソを近づけるイメージで腹筋を収縮させます。呼吸を繰り返しながら、3秒ほど体勢をキープしたのち、息を吐きながら基本姿勢に戻ります。

<やり方のポイント>
筋肉を収縮させる際に首だけを起こすことのないよう、目線は斜め上を見るようにします。また体幹トレーニングは想像以上に筋力を使うため、無理なくできる範囲のトレーニングから始めましょう。

ヨガポールの選び方。材質がポイント!

ヨガポールは芯の部分の素材により、硬さや耐久性、本体重量、耐荷重などが異なります。もちろん素材が異なることにより、使用感も変わります。よって、ヨガポールの芯の材質は、商品選定の際にチェックすべきポイントと言えるでしょう。

発泡オレフィン系樹脂(EPE)タイプ

適度な硬さとクッション性があり、多くのフィットネスジムやスポーツクラブで用いられるタイプです。耐久性が高いため変形しにくく、長期間の使用や不特定多数の使用に適しています。そのためジムなどでヨガポールの使用経験がある人や家族や仲間とシェアして使いたいという人におすすめです。

他の素材と比べると、若干重さがあることがデメリットともいえます。またプロ仕様のアイテムも多く、価格が高めという特徴もあります。

エチレン酢酸ビニル共重合樹脂(EVA)タイプ

エチレン酢酸ビニル共重合樹脂(EVA)のヨガポールは、クッション性に優れており、柔らかい質感が特徴です。発泡オレフィン系樹脂タイプに比べ、多少耐久性は劣りますが、性能的にはほぼ同等として扱われています。

柔らかいため、硬いヨガポールでは痛みを感じる人やヨガポール初心者におすすめです。

発泡オレフィン系樹脂タイプよりも安価で購入できる場合が多く、費用投資を抑えたいという人や短いスパンで買い替えたい人にぴったりです。

ポリエチレン(PE)発泡タイプ

EPEタイプやEVAタイプと比較して、感触が硬いという特徴があります。ポリエチレンタイプの最大のメリットは軽いこと!女性や高齢者でも持ち運びしやすいというメリットがあります。

また他の素材よりお手頃価格なので、初心者やヨガポールを試してみたいという人におすすめです。しかし耐久性が低いため、長期間の使用には適していません。

ヨガポールの注意点をチェック!

ヨガポールは安心して使える健康器具ですが、使い方を誤ると予想外の事故が起こる可能性があるため注意が必要です。

妊娠中~産後に使用したい場合は主治医位の許可を得ること

妊娠中や産後は腰のだるさや授乳による肩こりなどの筋肉疲労がつきもの。体調管理にヨガポールを使いたいママも多いことでしょう。けれど、通常とは体の状態も異なるので、必ず主治医に相談を。妊婦さんの場合は、無理な体勢をしないように気をつけ、おなかが張ってきたらすぐ休むようにしましょう。産後ママは、産後1ヶ月検診で医師に確認して下さいね。

取扱説明書に記載の使用方法を正しく守る

ヨガポールは製品によって、使い方が異なります。そのため使用前に取り扱い説明書にしっかりと目を通し、正しく使用しましょう。
メーカーによっては使い方を収録したDVDやエクササイズブックなどがセットになっている商品もあります。使い方に自信がない場合は、セット商品がおすすめです。

耐荷重を確認する

ほとんどのヨガポールは耐荷重約80~90kgで作られています。そのため大きい体格の人は注意が必要です。また体重が重たい人はヨガポールの劣化も早くなる傾向にあるため、耐久性の高い発泡オレフィン系樹脂タイプがおすすめします。

縫い目が背中に当たらないように使う(カバー付きのみ)

本体カバーはほとんどの場合、1枚の布を円柱状にした際に発生した縫い目があります。縫い目に背中を乗せると痛みを感じることもあるため、カバーの縫い目を避けて背中を乗せましょう。
次ページ > ヨガポールおすすめ12選

文/えなつきょうこ

Baby-mo〈ベビモ〉編集部

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