ゆるんだ下半身をキュキュッと引き締め！竹脇まりなさんに教わる「産後の宅トレ」②

自宅で行うお手軽トレーニング＝「宅トレ」動画で人気の竹脇まりなさんに、産後のママにおすすめの「宅トレ」を教えてもらいました。

前回ご紹介したのは、ウォーミングアップとしてまずトライすべき、全身をほぐすプログラム。
➤コリがほぐれて気持ちイイ♪ 全身の血流がUP！竹脇まりなさんの「産後の宅トレ」①

今回は下半身のゆるみを引き締めるエクササイズです。産後はどうしても骨盤がゆるむもの。「骨盤底筋群」を鍛えることで、骨盤が締まり、腰回りはもちろん、体全体のシルエットも引き締まってきますよ。

レッグカール

まずは脚の大きな筋肉、前ももを伸ばします。むくみがちな、ふくらはぎの血行促進にも。

①足を肩幅に開き手は腰に添える

足を肩幅に開き、両手は腰に。腰がそらないように、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。

②おしりにかかとを近づける

右足に体重を乗せ、左足のかかとをポンとおしりに近づける。ひざは常に下を向けて、前に出ないように注意。

③反対側の足も同様に

左足に体重を乗せて、右足をおしりに近づける。おへそは正面をキープして。８回やったら休憩をはさみ、２〜３セット。

ハーフスクワット

おしり、太もも、骨盤底筋群の調整にも効果的。腰を真下におろすことがポイントです。

①足を腰幅に開きまっすぐ立つ

足を腰幅程度に開き、つま先は外側斜め45度に向ける。両手は腰に添えて、背筋をまっすぐに伸ばして立つ。

②軽くひざを曲げる

軽くひざを曲げて、そのまま腰をまっすぐ下に20cm程度おろす。つま先とひざの方向は同じになるように！

③腰を上に上げる

ひざを伸ばしきらない位置まで腰をまっすぐ上げる。背中が前のめりにならないように注意。５回くり返す。

ワイドスクワット

骨盤が開くと足が外側に向いて使われにくくなる、「内もも」「おしり」を引き締めます。

①足を広く開き片手を腰に

足を腰幅よりも広く開き、つま先は斜め45度を向ける。バランスをとりにくいので、いすや壁を支えにしましょう。

②おしりを深く下におろす

つま先と同じ方向にひざを開いて、太ももがしっかり伸びていると感じるところまでおしりを真下におろす。

③おしりを上げる

ひざを軽く曲げた状態までおしりを上げる。慣れてきたら支えなしでトライ！５回やったら休憩をはさみ、２セット。
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まだ体力が戻り切っていない産後に「宅トレ」をやるなら、10：00〜14：00の時間帯がベスト。この時間帯がいちばん体調が安定しているのだとか。

無理せず、毎日のルーティンにしていきましょう！

●竹脇まりな Profile●

1989年秋田県生まれ。宅トレクリエイター。“宅トレを当たり前の世界に”をミッションに夫のダーウィンとともに宅トレの魅力を広めるため、YouTubeや宅トレブランドMARINESSの運営をはじめ、さまざまな活動を行っている。YouTubeチャンネルでは、自宅で楽しくできるフィットネスやダイエット料理動画を発信しており、チャンネル登録者数は350万人を突破。