栄養バランスは気になるけど……妊娠中や産後の食事の悩みに答えます！

妊娠中におなかの赤ちゃんのために、産後は自分の元気維持のために、きちんと栄養をとりたい。でも、仕事や育児で忙しかったり、自分の時間がとれなかったりして、食事はおろそかになりがちです。

Baby-moに寄せられた妊婦さんや産後ママの食事の気がかりに、予防医療・栄養コンサルタントの細川モモさんが答えます。

Q.朝、食べたほうがいいものは？

朝は作っている時間がなくて、菓子パンですませがち。朝、食べたほうがいいものって？（Mさん・妊娠７ヶ月）

A.コンビニでもいいので、翌朝食べるものを用意して

朝に菓子パンだけでは、栄養不足です。忙しく働く妊婦さんでも、仕事帰りにコンビニに立ち寄ることはできますよね⁉ 調理不要のヨーグルト、カットフルーツ、グラノーラ、ゆで卵、ミニトマト、スティック野菜、バナナ、パン（ライ麦パンや全粒粉）などを購入しましょう。チーズトースト、納豆トーストなどにすると、さらに栄養アップ！ 朝は食後の代謝が高いので、たくさん食べても太りにくいですよ。

Q.野菜が好き。だけど、それだけではダメ？

好き嫌いが多く、野菜ばかり食べてしまいます。やっぱりダメですよね？（Hさん・妊娠８ヶ月）

A.たんぱく質不足は子どもの発達の遅れにつながる恐れが！

妊娠中にビーガンやベジタリアンだった場合、子どもが低出生体重児で生まれやすく、発語や歩き始めるなどの発達が８ヶ月くらい遅れるという海外の報告もあります。そのため、欧米の学会では妊娠中は卵などの動物性たんぱく質を摂取するよう呼びかけています。妊娠中にたんぱく質源食品をとらないと、鉄も不足し、発達の要となる栄養素がマイナスで生まれてしまうんです。実際に、発達の遅延やくる病の子どもは、日本でもふえています。母親の好き嫌いが発達に影響しないよう、肉や魚も食べましょう。

Q.赤ちゃんがいるので、片手で食べられるものが知りたい

赤ちゃんを抱っこしてあやしながら食事をとることが多く、片手で食べられるものばかり食べてしまいます（Yさん・産後1ヶ月）

A.まぜごはんおにぎりや、具だくさんの肉だねを冷凍しては

産後は、ゆっくり食べる時間がないですよね。私の場合は、ひじきや枝豆、ツナなどをまぜ込んだおにぎり、しいたけや根菜を入れたハンバーグやつくねをたくさん冷凍していました。スープは鍋いっぱいに、具のほうが多いくらいに作って、ジッパーつきの袋で10パックくらい冷凍。時間のあるときに栄養を詰め込んだストックを作っておきましょう。子育ては体力勝負。ママは片手でも食べるしかないんです！

Q.おっぱいがつまらない食べ物は？

おっぱいがつまってしまわないか心配。高カロリーのものは避けたほうがいい？（Rさん・産後０ヶ月）

A.ヘルシーで栄養素の豊富な和食の献立がおすすめ

意外かもしれませんが、授乳中の食事内容とおっぱいのつまりの因果関係は証明されていません。一説によると、生クリームやもちなど、高カロリーなものを食べると母乳がいつもより多く作られるため、供給過多でつまってしまうと考えられています（私は１人目の授乳期にこれらを食べてもつまりませんでした）。ママの産後の体型戻しや赤ちゃんの脳を育むという観点では和食がおすすめなので、そうすることで自然とカロリーも抑えられる利点があります。

Q.自分の食事時間を削ってしまいがちです

育児に追われて、自分の食事の時間を削ってしまいがち。ついにめまいが!!（Aさん・産後２ヶ月）

A.ママの貧血改善のためには、３食をしっかり食べること

一日中赤ちゃんに授乳して、自分は忙しくて２食だけ。その結果、母乳が出にくくなった、という話もよく聞きます。一般社団法人ラブテリが行った調査では、産後ママの4人に1人が貧血でした。産後は、想像以上に時間がなくて大変。それでも、子どもに必要な栄養を与え、自分も元気で子育てするためには、食べるしかないんです！ 周りの助けも借りつつ、じょうずに手抜きもして、３食で栄養をしっかり補いましょう。

こちらの本も要チェック！

妊娠中に食べて良い食材と、避けたい食材がひと目でわかるレシピブック。おいしい安産レシピは充実の263種類を掲載。切り取って使える食材シートも付いています。食生活を見直すことで、妊娠中のママと赤ちゃんが健やかに安心して過ごすことができます。おいしくて身体に良いレシピで、妊娠中から食育に取り組んでみましょう。知っておきたい食べ方の最新情報にも注目です。

『Baby-mo2024年 春 出産準備号』の内容をウェブ掲載のため再編集しています。※情報は掲載時のものです