おしりの筋力アップで安産！まずは可動域を広げるストレッチからSTART【おしり筋トレ#2】

運動を始める前に、まずは手足の可動域をひろげるストレッチ

おしり筋のトレーニングを始める前に、まずは腕や足を動かすジョイント部分をほぐしましょう。ジョイント部分がかたまっているまま運動を始めてしまうと、余計な負荷がかかって筋肉がつったり、ケガをしやすくなったりします。筋力をアップする前に、胴体と手足をつないでいる関節の可動域をひろげるストレッチから始めましょう。

肩の可動域を広げる「マーメイドポーズ」

膝をずらして斜めに座ります。右手は床に、左手は軽く頭に添えます。背筋を伸ばした姿勢から、背中を右側に倒しながら、左腕を開くようにして胸を広げ、息を吸います。

このとき、肩が上がらないように注意して。鎖骨がまっすぐになるように開きましょう。
右肩が上がらないように注意。背中の力で体を倒す。鎖骨を開くようにして上を向く。

次に、左腕を前方に倒すようにして体を内側に巻き込むようにします。背中を力ませないで、肩甲骨どおしが遠くに開くようなイメージで。ゆっくり息を吐きます。締める時は肋骨をつめる感じ。
肩甲骨を開くような感覚を感じながら、肩を内側に入れ込みます。

だいたい３～５呼吸分繰り返します。苦しくならない範囲でOK。

股関節の可動域を広げるひざまわし

四つん這いの姿勢から、片方の足を一歩前に出します。肩幅に広げた手の外側に、前に出した足を置きます。
右膝を立てて、左膝は床につけます。体を支える力がある人は、左膝を上げてもOK

曲げた足の膝で大きく円を描くように、足全体を動かします。
この姿勢からスタート
立てた膝を外側へ回していきます
右膝が下の方へ回ってくると同時に、腰全体も下の方へ動きます
再びスタートの位置に右膝が戻ります。これを数回繰り返します

呼吸はゆっくりと、膝が体の外側を回る時には吸い、内側に戻ってくる時には吐いて。自分の楽な呼吸の仕方でOKです。回す足を変えて、反対側の膝も回します。

左右それぞれ、だいたい３～５呼吸分繰り返します。苦しくならない範囲でOK。
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ママの体力を鍛える筋力トレーニングは、妊娠中の体の健康をつくるだけでなく、心も健康になります。筋力をアップして疲れにくい体になると、たくさん動けるようになり、今まで「だるいから」「めんどうだから」と避けてきたことに「挑戦してみようかな」と思えるように！体力を鍛えてメンタルも上向きにしていきましょう♪

次回は、妊娠中のおしり筋をアップする基本のエクササイズをお伝えします。

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