赤ちゃんを抱っこしながらエクササイズ！腹筋＆下半身を鍛えて、腰痛や肩こりも解消しちゃおう【おしり筋トレ#14】

骨盤矯正パーソナルトレーナー・Naokoさんのエクササイズ連載【産後の体編】も7回目となりました。「赤ちゃんと一緒にできるエクササイズが知りたい！」そんなリクエストにお応えして、今回は、赤ちゃんと楽しみながら筋肉にビシッと効くトレーニングをご紹介します。

※本連載の「おしり筋トレ」は、産後の体調に合わせて行うようにしてください。医師や助産師からの指導に従ったうえで、疲れすぎない範囲でトライしてみましょう。レーニングの回数などはあくまで目安なので、「気持ちいい」と感じる程度で無理をしないようにしてください。

赤ちゃんと一緒に！おしり筋トレーニング

赤ちゃんは生後3ヶ月頃になると、抱っこしたりあやしたり、かまってあげると笑うようになりますね。育児が楽しくなってきた！というママも多いはず。

首がすわった赤ちゃんと、遊びながらできるエクササイズをご紹介します。

腹筋を鍛えよう！「膝のせロケット」

体育座りをして、脚のすねに赤ちゃんをのせます。
赤ちゃんをのせたまま、足を床から離します。これは、腹筋が鍛えられるトレーニングです。
このままおなかをへこませて、息を吐きながらキープして。腹筋が弱い場合は、1呼吸ずつ休みながらでOK。できる人は、3呼吸1セットでトライしてください。

下半身強化！抱っこでランジスクワット

赤ちゃんを抱っこして、足を大きく前後に開きます。
次に前足の膝を曲げます。
前の膝がつま先より前に出ないように、前後の足をしっかり広げて。上半身が前のめりにならないように、息を吐きながら腰を落とします。

骨盤の上に上半身をまっすぐ立たせてキープし、吐きながらゆっくり体を下げましょう。前足の前側のみならず、後ろの筋肉、後ろの足、そして、下半身全体に効いてきます。

この上下の動きをゆっくり5回を目標に、スクワットします。キツい場合は休みながら行なってください。

★これはNG★
骨盤が前に倒れてしまうと、体全体が倒れ、赤ちゃんに覆いかぶさるような姿勢になってしまいます。

上半身が前のめりになると、前太ももの筋肉にしか効きません。また、そのフォームのまま無理をすると、膝を痛めてしまうことも。

腰を落とす動作がキツいときは、膝の曲げ方は浅くてもOKです。

腰痛や肩こり解消に！壁に向かってウエストひねり

壁を背にして立ち、上半身をひねって、壁にタッチします。抱っこひもで赤ちゃんを抱っこしながらもできるエクササイズです。
（後ろから見たところ）骨盤は完全に横を向き、背骨を中心に体がぎゅっと絞られている感じになります。

反対側にもひねります。
このエクササイズは、背中側の筋肉を動かして、血行がよくなることで腰痛や肩こりの対策にもなります。

もちろん、呼吸は止めないでドローイン呼吸法で行うと、より効果的です。

「ドローイン呼吸」詳しく見る⇒⇒⇒退院後からスタート！ぽっこりおなか対策の呼吸法＆全身巡りエクササイズ【おしり筋トレ#9】