葉酸たっぷり♪妊婦さんにおすすめの簡単＆おいしい副菜レシピ

ママのためにもおなかの赤ちゃんのためにも、積極的にとりたい栄養素はいろいろありますが、その筆頭とも言えるのが「葉酸」。妊娠中は妊娠前の２倍の量をとることが推奨されています。

妊婦さんにはもちろん、妊娠前から食べておくことが重要な葉酸について、知っておきたい基礎知識とおすすめレシピ６つをご紹介しましょう。

さまざまなリスクを減らす働きのある「葉酸」

葉酸はビタミンB群の一種で、新しい細胞や赤血球を作るのを助ける働きがあります。おなかの赤ちゃんの体の器官が作られる妊娠初期に不足すると、二分脊椎症などの先天異常が起こる可能性があるだけではなく、流産や胎児発育不全などを引き起こすことがあると言われています。

妊娠期の推奨量は480㎍なので、毎日積極的にとりましょう。特に妊娠12週までは、食事のほかにサプリメントから400㎍の摂取が推奨されています。

小松菜やキャベツ、サニーレタスなどの葉物野菜や、にら、オクラ、枝豆、アボカド、そら豆、さつまいも、厚揚げ、ひじきやわかめ、桜えびなどに多く含まれています。

葉酸をとるときに知っておきたいポイント３つ

１　加熱は最小限に

葉酸は熱や水に弱く、加熱すると半分壊れてしまったり、汁にとけ出してしまうので、水でさっと洗い、なるべく生で食べるのがおすすめ。加熱する時は、炒める程度が理想的です。

２　なるべく汁ごと食べる

加熱すると汁にとけ出す性質を利用して、炒めてあんかけにしたり、みそ汁やスープ、煮びたしなどの汁ごと食べられるメニュにすると、無駄なくとることができます。

３　フルーツからも葉酸をとって

いちごやかんきつ類などのフルーツなら、加熱によって葉酸が壊れることがなく、丸ごととり入れることができます。調理の必要もなく、手軽な点も◎。

葉酸たっぷり♪パパっとできる副菜レシピ６つ

パプリカとごぼうのピクルス

作ってしまえば冷蔵庫で3～4日保存できるので便利です。葉酸31㎍
【材料（2人分）】
ごぼう…150g
パプリカ…1/4個
aりんご酢…大さじ2強
a水…大さじ2
a砂糖…大さじ1強
a塩…小さじ1/3
aローリエ…1枚
aあらびき白こしょう…少々

【作り方】
①ごぼうはささがきにする。パプリカは縦に細切りにする。
➁aを鍋に入れて中火で煮立て、①を加えて3～4分、汁けがなくなるまで煮る。

ブロッコリーの粉チーズソテー

下ゆでなしでＯＫの簡単さ♪冷めてもおいしいからお弁当にもおすすめです。葉酸157㎍
【材料（2人分）】
ブロッコリー…150g
オリーブ油…小さじ1
塩、あらびき黒こしょう…各少々
粉チーズ…大さじ1

【作り方】
①ブロッコリーは小房に分ける。
➁フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、①を加えて炒める。全体に油が回ったら塩を振り、水大さじ1を加え、ふたをして2分ほど弱火で蒸し煮にする。
③火が通ったら、ふたをとって水分を飛ばす。粉チーズを加えてからめ、こしょうを振る。

キャベツと桜えびの煮びたし

桜えびから出るだしの、じんわりやさしい旨味が魅力です。葉酸65㎍
【材料（2人分）】
キャベツ…150g
だし…1カップ
桜えび…大さじ1
aしょうゆ、みりん、酒…各小さじ1

【作り方】
①キャベツはざく切りにする。
➁鍋にだしとaを入れて中火で熱し、①と桜えびを加えてさっと煮る。

春菊の納豆あえ

いつもの納豆にあえるだけのお手軽メニュー♪　葉酸219㎍
【材料（2人分）】
春菊…200g
ひきわり納豆…40g
長ねぎ（粗みじん切り）…10cm分
aしょうゆ…小さじ1
aごま油…小さじ1/4

【作り方】
①鍋に湯を沸かし、春菊をゆでて冷水にとる。水けをしぼって7～8mm幅に刻む。
➁納豆にaを入れてよくまぜ、①と長ねぎを加えてあえる。

アスパラガスの磯辺あえ

あと１品欲しいときにコンロを使わずにできます。葉酸158g
【材料（2人分）】
アスパラガス…150g
塩…小さじ1/5
ごま油…小さじ1/2
海苔…全形大1/2枚

【作り方】
①アスパラガスは根元のかたい部分とはかまをとり、1cm厚さの斜め切りにする。
➁①をオーブンシートにのせ、オーブントースターで7～8分焼く。塩、ごま油を振ってなじませ、海苔をちぎってあえる。

千切りかぼちゃとキウイのサラダ

葉酸を丸ごととれるフルーツを使って！　葉酸44㎍
【材料（2人分）】
かぼちゃ…100g
キウイ（千切り）…1個分
レーズン…大さじ1
aヨーグルト…大さじ1
aオリーブ油…小さじ1
aにんにく（すりおろし）…少々
a塩…小さじ1/4
aこしょう…少々

【作り方】
①かぼちゃはわたをとって耐熱皿にのせ、ラップをふんわりかけて電子レンジで1分ほど加熱する。千切りにして、さらに電子レンジで1分ほど加熱。
➁レーズンは湯でもどし、水けを切る。
③ボウルにaを混ぜ合わせ、①と➁、キウイを加えてさっと混ぜる。

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