妊婦さん必見！手軽でおいしい♪カルシウムたっぷりレシピ

おなかの赤ちゃんの体を作るために必要なのは、栄養バランスのよい食事。中でもカルシウムは、妊婦さんに限らず不足しがちなので、妊娠中はより積極的にとるよう心がけたいですね。

今回は、そんなカルシウムをたっぷりとれる、簡単レシピをご紹介しましょう。

ママの将来の骨粗しょう症予防のためにも重要

カルシウムは、赤ちゃんの丈夫な骨や歯を作るのに欠かせない栄養素です。妊娠中に不足すると、母体に蓄積された分から優先的に赤ちゃんに供給されるので発育には問題ありませんが、ママの体の骨量が少なくなります。

産後の授乳期にはさらに母乳でカルシウムが失われ、ますます不足しがちになり、将来的に骨粗しょう症を招く可能性も。情緒を安定させる働きもあるので、妊娠中のイライラにも効果的です。

1日に摂取したいカルシウムの量は65mg。乳製品や大豆製品、桜えびなど小魚、春菊、水菜などに多く含まれていますが、干物や小魚の加工品、チーズには塩分が多いので注意しましょう。

カルシウムをとる時に知っておきたいポイント２つ

１　ビタミンDを一緒に

ビタミンDは、カルシウムが骨になるのを助ける働きをします。鮭やカツオ、干ししいたけやきのこ類などに多く含まれているので、組み合わせてとるようにしましょう。

２　酢やレモンなどで吸収率をアップ！

酢やレモン、りんごなどに含まれるクエン酸も、カルシウムの吸収を助けます。カルシウムが吸収されにくい小魚や青菜の料理に一緒に使うと効果的です。

カルシウムがたっぷりとれる♪お手軽レシピ６つ

豆腐と小松菜のおろし煮

食が進まない時でも、大根おろしでさっぱりといただけます。カルシウム274mg
【材料（2人分）】
小松菜…150g
大根…200g
木綿豆腐…200g
aだし…3/4カップ
aしょうゆ、みりん…各大さじ1/2

【作り方】
①小松菜は5cm長さに切る。
➁大根は皮をむいてすりおろし、ザルに入れて10分おき、水切りする。
③鍋にaを入れて中火で熱し、豆腐を大きめのひと口大に手で割り入れる。煮立ったら①を加え、混ぜながらしんなりするまで煮る。
④➁を全体に広げてのせ、2分煮てから、煮汁ごと器に盛る。

わかさぎのチーズ焼き

チーズとトマトでちょっとイタリアン風に♪　カルシウム539mg
【材料（2人分）】
わかさぎ…12尾
ミニトマト…3個
パルメザンチーズ（ピザ用チーズ）…20g
あらびき黒こしょう…少々

【作り方】
①わかさぎはさっと水洗いして水気をふく。
➁ミニトマトはへたをとり、縦に3～4mmの輪切りにする。
③トレイにオーブンシートを敷き、①を並べ、➁とチーズをのせてこしょうを振る。チーズがとけるまでオーブントースターで7～8分焼く。

桜えびと水菜のエスニック混ぜごはん

刻みとうがらしがピリリとアクセントになって食欲をそそります。カルシウム161mg
【材料（2人分）】
桜えび…10g
水菜…50g
ピーナッツ（乾煎りしたもの）…10g
aレモン汁…大さじ2
a刻みとうがらし、塩…各少々
ごはん…300g

【作り方】
①桜えびは乾煎りする。水菜は２㎝長さに切る。
➁ピーナッツは薄皮をむいてあらく刻む。
③ごはんをボウルに入れ、aを順に加えてよく混ぜ、①と➁を加えてさっと混ぜ合わせる。

かぼちゃサラダ

ヨーグルトのまろやかさにじゃこのカリカリ食感が楽しい一品です。カルシウム107mg
【材料（２人分）】
プレーンヨーグルト…100g
かぼちゃ…200g（正味）
玉ねぎのみじん切り…50g
ちりめんじゃこ…10g
塩…小さじ1と1/12
こしょう…少々

【作り方】
①ヨーグルトはペーパータオルを敷いたざるに入れて15分おき、水切りする。
➁かぼちゃはラップで包み、電子レンジで5分加熱する。あら熱がとれたら、フォークであらくつぶし、玉ねぎ、塩、こしょうを加えて混ぜ、冷ます。
③じゃこはざるに入れて熱湯をかけて塩抜きし、フライパンで乾煎りする。
④➁に①と、③の3/4量を入れて混ぜ、器に盛って残りの③を散らす。

ししゃもの卵ねぎ焼き

卵のまろやかさとねぎの香味で食べやすく！ごはんにもピッタリです。カルシウム149mg
【材料（2人分）】
ししゃも…4尾
卵…2個
万能ねぎ（小口切り）…大さじ2
だし…大さじ1
かたくり粉…小さじ1
サラダ油…適量

【作り方】
①ししゃもは丸ごとグリルで焼く。
➁ボウルに卵、万能ねぎ、だし、かたくり粉を混ぜ合わせる。
③卵焼き用のフライパンに薄くサラダ油を引き、➁の1/4量を流し入れて、表面がぷつぷつしてきたら①をのせて巻き上げる。残りも同様にして卵焼きを作る。

豆腐ハンバーグのモロヘイヤあんかけ

わさびをきかせたあんが新鮮なヘルシーおかずです。カルシウム264mg
【材料（4個分）】
木綿豆腐、鶏ひき肉…各150g
ひじき（乾燥）…3g
とき卵…大さじ1
パン粉…大さじ2
玉ねぎのみじん切り、紫玉ねぎの薄切り…各1/4個分
モロヘイヤの葉のみじん切り…大さじ3
塩…小さじ1/8
こしょう…少々
だし…1/2カップ
減塩しょうゆ、みりん、米酢…各大さじ1
水どきかたくり粉（かたくり粉小さじ1を水小さじ2でといたもの）
わさび、サラダ油…各小さじ1

【作り方】
①豆腐はペーパータオルに包んで電子レンジで2分加熱し、ひじきはたっぷりの水で10分ほどもどして、それぞれ水切りする。
➁ボウルにひき肉と①、卵、パン粉、玉ねぎを入れてよく練り、塩、こしょうを振って4等分し、小判形にととのえる。
③フライパンにサラダ油を中火で熱し、➁を入れて強火で焼き色をつけ、弱火にしてふたをして3分焼く。裏返して同様に焼き、火を通す。
④鍋にモロヘイヤ、だし、しょうゆ、みりんを入れて煮立たせ、酢、水どきかたくり粉を加え、わさびを入れてとかす。
⑤器に③を盛り、④をかけて紫玉ねぎをのせる。

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