妊活レシピ② さば缶のトマト煮
缶詰をストックしておけば、買い物に行く気力がないときにだって、ささっと極うまメニューが完成！５分ほど煮るだけで、ぎゅぎゅっと旨味が凝縮した一皿に！ 濃厚な旨味はごはんにもパンにもよく合います。
材料（２人分）
さばの水煮缶…１缶
ホールトマト缶…1/2缶（200g）
にんにく…１かけ
赤唐辛子（輪切り）…小さじ1/2
オリーブ油…大さじ１
塩、黒こしょう…各適量
乾燥ハーブ（バジルやタイムなど）…適宜
作り方
①にんにくは包丁の腹で潰す。
②鍋にオリーブ油を熱し、①と赤唐辛子を加えて炒め、香りが出てきたらさば缶を加え、ふぐしながらざっと炒める。
③トマト缶を加え、トマトをざっくり潰しながら混ぜ、５分ほど煮詰める。味を見て、塩、黒こしょうで味をととのえる。器に盛り、好みでバジルやタイムを振る。
栄養ポイント
お手頃価格で栄養価も高い「さば缶」は、妊活中にうれしい「時短×栄養」食材の代表格！高タンパクで、DHAやEPAなど良質な脂を豊富に含みます。
骨ごと食べられるので、カルシウムもしっかり摂れるのもうれしいポイント。カルシウムは、骨や歯の形成だけでなく、神経の興奮を抑える作用もあり、妊活中のストレス対策にも役立つ栄養素です。
さらに、トマトに含まれるリコピンは、ビタミンEやサーモンのアスタキサンチンと並ぶ、強力な抗酸化成分。リコピンは加熱することで吸収率が高まるため、煮込み料理との相性も抜群です。缶詰を使えば、短時間でコトコト煮込んだような深い旨みに仕上がります。
妊活レシピ③ アボカドナムル
クリーミーなアボカドで作る、お手軽副菜です。にんにく風味のごま塩ダレが、あとひく味わい。切ってまぜるだけのスピードメニューなので、メインのほかに「あともう一品」というときにも活躍します。
材料（作りやすい分量）
アボカド…１個
白ごま…適量
（A）
塩…小さじ1/8弱
ごま油…大さじ1/2
おろしにんにく、しょうゆ…各適量
作り方
①アボカドは種と皮を除き、１cm角に切る。
②ボウルにAをまぜ合わせ、アボカドを加えてあえる。
③器に盛り、白ごまを振る。
栄養ポイント
アボカドは「森のバター」とも呼ばれるほど、栄養豊富な食材。とくに抗酸化作用のあるビタミンEが豊富で、血流促進やホルモンバランスのサポートにも役立ちます。
また、妊活中に欠かせない葉酸を多く含む点もポイント。葉酸は、妊娠初期も赤ちゃんの発育に大切な栄養素で、妊活中からの摂取が推奨されています。葉酸は水溶性のビタミンで水に流れやすく、加熱で壊れやすい性質があります。生で食べられるアボカドは、葉酸チャージにもぴったり！
さらに、腸内環境を整える食物繊維のほか、鉄分、カリウムも含まれるため、むくみ対策や貧血予防にもおすすめ。切ってあえるだけで栄養がしっかり摂れる、頼もしい１品です。
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